Da li unosite dovoljno kalcijuma i vitamina D?

Kada govorimo o kalcijumu, obićno se vezuje za izvor proteina. Ipak, nije baš tako jer nije sve bogato proteinima bogato i kalcijumom.

Kalcijum i zdravlje kostiju

Prosečna osoba oko tridesete godine dostigne maksimalnu gustinu i snagu kostiju. Ali, unos kalcijuma nije važan samo tada već I ono što unosite tokom detinjstva I puberteta, čuva zdravlje vaših kostiju i tokom zrelog doba.

Takođe, kalcijum je veoma važan mineral koji održava vaše kosti, zube i mišiće (uključujući srce) zdravim i jakim. Dobar unos kalcijuma tokom života može vam pomoći da sprečite osteopeniju i osteoporozu (osteoporoza je bolest zbog koje vaše kosti postaju lomljive i lako se lome, što može dovesti do ozbiljnih povreda).

Koliko kalcijuma nam je potrebno svakog dana?

Muškarci i žene 19 do 50 godina 1000- 2500 mg
Žene 51 do 70 godina 1200 – 2000 mg
Muškarci 51 do 70 godina 1000 – 2000 mg
Muškarci i žene 71 i više godina 1200 – 2000 mg
Trudnice i dojilje od 19 godina i starije 1000 – 2500 mg

Koje namirnice sadrže kalcijum?

Možete ispuniti svoje dnevne potrebe uključivanjem 3-4 porcija mlečnih ili obogaćenih mlečnih proizvoda dnevno. Svaka od sledećih porcija obezbeđuje približno 300 mg kalcijuma:

1 šolja kravljeg mleka
1 šolja obogaćenog mleka (soja, badem, pirinač, indijski orah)
¾ šolje jogurta
40g čvrstog sira
55g mekog sira
½ šolja rikota sira

Kako uneti dovoljno kalcijuma bez mlečnih proizvoda?

Sledeće namirnice obezbeđuju približno 150 mg kalcijuma po porciji:

1/3 šolje tofua, pripremljenog sa kalcijum sulfatom
½ konzerva sardine
½ šolja badema ili lešnika
½ šolja zelenog povrća, skuvana
1,5 šolje kelja, kuvanog
2,5 šolje brokolija, kuvanog
2 šolje pasulja
10 suvih smokava

Važno je napomenuti da bioraspoloživost kalcijuma zavisi od izvora. Praktično rečeno, znači da se u zavisnosti od izvora apsorbuje različita količina kalcijuma. Kod mlečnih proizvoda je apsorpcija najbolja zbog čega može biti prilično izazovno da se bez njih dostignu dnevne potrebe za kalcijumom.
Ukoliko kroz ishranu ne možete da unesete dovoljno, konsultujte se sa lekarom za suplementaciju.

VITAMIN D

Vitamin D pomaže da se kalcijum i fosfati apsorbuju iz hrane zbog čega je posebno važan za zdravlje kostiju. Takođe, receptori za vitamin D se malaze u različitim tkivima oko tela, poput mozga, mišića i srca, što sugeriše da vitamin D može igrati važnu ulogu u zdravlju drugih područja u telu, ali je za ove tvrdnje potrebno još više istraživanja.

Kolike su dnevne potrebe vitamina D?

Muškarci i žene 19 do 50 godina 600 – 4000 IU
Muškarci i žene od 51 do 70 godina 600 – 4000 IU
Muškarci i žene 71 i više godina 800 – 4000 IU
Trudnice i dojilje od 19 godina i starije 600 – 4000 IU

Kako da unosite dovoljno vitamina D svakog dana?

Vitamin D, poznat i kao sunčani vitamin, može se stvoriti u našoj koži kada je izložena odgovarajućoj sunčevoj svetlosti ili ultraljubičastom zračenju. Višestruki faktori mogu smanjiti našu sposobnost da stvorimo dovoljno vitamina D u svojoj koži, npr. upotreba krema za sunčanje, starost, provođenje vremena u zatvorenom…
Zato je hrana kao izvor vitamina D znatno pouzdanija.

Primeri izvora vitamina D u hrani:

Losos (75g): ~ 200-450 IU
Skuša, pacifička ili konzervisana (75g): ~ 200-300 IU
Tunjevina ili morska ploda (75g): ~ 100-150 IU
Žumance (2): 60-90 IU
Žumanca obogaćena vitaminom D (2): ~ 150-250 IU
Alternative za kravlje mleko ili obogaćeno mleko (250mL): 85-105 IU

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u masti, što znači da vaše telo može da skladišti dodatne količine ako se uzima u velikim količinama. Zbog toga je važno ostati ispod gornjeg nivoa od 4000 IU dnevno, računajući i hranu i dijetetske suplemente koji se preporučuju zbog ograničenih izvora.