Kako izgleda idealna ishrana za dijabetes?

Kada su u pitanju određeni poremećaji poput celikaklije (alergije na gluten), ishrana zaista izgleda prilično drugačije od ishrane prosečne osobe koja nema taj problem.
Međutim, zapravo ne postoji toliko bolesti i stanja koja zahtevaju toliko specifičnu ishranu.

Možda će vas ovo začuditi, ali dijabetes ne spada u tu grupu. Ne postoji nikakva specijalna ishrana kakvu bi trebalo da primenjuju isključivo osobe koje imaju dijabetes ili insulinsku rezistenciju. 

Hrana koju jedete, neosporno utiče na to kako regulišete nivo šećera u krvi, kako se osećate i koliko energije imate. Ali to nema nikakve veze sa specijalnom ishranom. Videćete o čemu pričam. 🙂

 

Ishrana za dijabetes

Koliko treba da jedete zavisi od vaših godina, pola, koliko ste aktivni i kakve ciljeve želite da dostignete. Ali, nijedna namirnica niti grupa namirnica ne sadrži sve hranljive materije koje su potrebne vašem telu.

 

Zato se kod pravilne ishrane radi o raznolikosti i svakodnevnom izboru različitih namirnica iz svake od glavnih grupa namirnica.

 

Ono što je dodatni problem jesu veličine porcija koje su porasle poslednjih godina, a te veće porcije mogu otežati održavanje idealne telesne mase, samim tim i kontrolu dijabetesa.

U nastavku teksta, govorićemo o glavnim grupama namirnica i kako bi ishrana na osnovu njih trebalo da izgleda.

 

Koje su glavne grupe namirnica?

* Voće i povrće

* Namirnice bogate ugljenim hidratima, poput hleba, testenina i pirinča

* Proteinske namirnice, poput pasulja, mahunarki, oraha, jaja, mesa i ribe

* Mlečni proizvodi i alternative

* Ulja i namazi

 

Voće i povrće

Osobe koje imaju dijabetes nikako ne bi trebalo da prestanu da jedu voće, što se često propagira. Voće i povrće su prirodno niskokalorični i prepuni vitamina, minerala i vlakana. Takođe dodaju ukus i raznolikost svakom obroku.

 

Sveže, smrznuto, sušeno i konzervisano – sve se računa! Jedino što bi trebalo izbegavati jesu ceđeni voćni sokovi jer sadrže veliku količinu šećera bez vlakana i mogu dovesti do naglog skoka nivoa šećera u krvi. 

 

Ako pokušavate da ograničite količinu ugljenih hidrata koju jedete, možda ćete doći u iskušenje da izbegnete voće i povrće. Ali je jako važno uključiti ih u svoju ishranu svaki dan. 

 

Voće i povrće može pomoći u zaštiti od moždanog udara, srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska i nekih vrsta raka – a kada imate dijabetes, imate veći rizik od razvoja ovih stanja.

 

Prednosti

* sjajni su za probavni sistem

* smanjen faktor rizika od srčanih oboljenja, moždanog udara i nekih vrsta raka

 

Koliko često treba jesti voće i povrće?

Svako treba da se trudi da unese najmanje pet porcija dnevno, a porcija je otprilike veličine dlana. 

 

Ideje: 

* bilo koje voće u kombinaciji sa jogurtom i bobičastim voćem 

* dodajte šargarepu, grašak i boraniju svojim obrocima

* jedite redovno pečurke, krastavce, spanać, kupus, karfiol, brokoli, celer…

* kao i avokado, kupine, maline, jagode, šljive, breskve…

Dodatna preporuka je da uz vože jedete i neki izvor proteina ili masti poput jogurta ili orašastih plodova. To naravno nije važno kada je deo obroka. 🙂

Hrana bogata ugljenim hidratima

Skrobna hrana podrazumeva namirnice poput krompira, pirinča, testenina, hleba… Svi oni sadrže ugljene hidrate, koji se razlažu na glukozu i naše ćelije koriste kao gorivo. Problem sa nekim namirnicama koje sadrže skrob je to što mogu brzo povećati nivo glukoze u krvi, što vam može otežati upravljanje dijabetesom. Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks.

 

Postoje neke bolje opcije za skrobnu hranu – one koje sporije utiču na nivo glukoze u krvi. To su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, poput integralnog hleba, testenina od celog zrna pšenice i basmati pirinča… Takođe imaju više vlakana, što pomaže da probavni sistem dobro radi. Dakle, ako pokušavate da smanjite unos ugljenih hidrata, prvo smanjite stvari poput belog hleba, testenina i pirinča ili ih makar jedite umereno I sa namirnicama bogatim proteinima i  mastima. 🙂

 

Prednosti

* Vlakna su korisna za probavni sistem

* Sporije utiču na porast nivoa šećera u krvi

* zdravlje srca

 

Koliko često ih treba jesti?

Svakodnevno! 🙂

 

Ideje:

* dve kriške integralnog tosta sa puterom od kikirikija

* smeđi pirinač, integralna pasta, rižoto

* pečeni slatki krompir sa korom u kombinaciji sa krem sirom

 

Proteini

Meso i riba su bogati proteinima i jako su važni za održavanje mišića zdravim. Takođe, masne ribe poput skuše, lososa i sardina imaju puno omega-3 ulja, što može pomoći u zaštiti srca.

 

Prednosti

* Pomaže u održavanju mišića zdravim

* Masna riba štiti vaše srce

 

Koliko često?

Pokušajte da jedete hranu iz ove grupe svakog dana. Konkretno, najmanje 1 ili 2 porcije masne ribe svake nedelje. 

 

Ideje: 

* šaka sirovih oraha 

* unos mahunarki

* jaja na mnogo načina

* riba sa začinima

* piletina na žaru

Mnogo ideja za proteinske obroke možete pronaći na našem You Tube kanalu. 🙂

 

Mlečni proizvodi

Mleko, sir i jogurt sadrže mnogo kalcijuma i proteina, što je odlično za kosti, zube i mišiće. Sa druge strane, neki mlečni proizvodi su bogati mastima, posebno zasićenim, pa izaberite alternative sa manje masti.

 

Proverite da li ima šećera u verzijama mlečnih proizvoda sa manje masti, poput jogurta. 

 

Prednosti

* Dobro za kosti i zube

* Održava mišiće zdravim

 

Koliko često?

Svima nam je potreban kalcijuma svakodnevno.

 

Ideje

* mleko sa cimetom i medom

* nezaslađeni jogurt sa voćem
* sveži sir sa šargarepom

* ovsena kaša sa mlekom

 

Ulja i namazi

Zasićene masti mogu povećati holesterol u krvi, povećavajući rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Ove manje zdrave opcije uključuju puter, palmino ulje i slično.

Zdravije zasićene masti su namirnice poput maslinovog ulja, biljnog ulja, uljane repice, namazi napravljeni od ovih ulja i maslaca od oraha.

Prednosti

* Nezasićene masti štite vaše srce

 

Ideje

* dodavanje ulja u salatu
* puter od kikirikija na integralnom tostu

Grupa namirnica koju svakako treba svesti na minimum, bilo da imate dijabetes ili ne, jeste hrana sa visokim sadržajem masti, soli i šećera. 

Svakako da ćete s vremena na vreme pojesti i slatkiš i brzu hranu ili nešto treće, ali je suština da se vaša ishrana zasniva na nutritivno kvalitetnim namirnicama, a da ovo bude samo dodatak.

Takođe, previše soli može povećati rizik od visokog krvnog pritiska i moždanog udara zbog čega dvevno ne bi trebalo da unosite više od 1 kašičice (6g). 

 

Opšte preporuke: 

   * više hrane pripremajte kod kuće, kako biste kontrolisati količinu soli koju koristite.

  * proveravajte etikete

   * konzumirajte nezaslađene čajeve i kafu – bolji su od vočnih sokova i smutija jer nemaju dodatne kalorije

    
Nadam se da vam je današnji tekst pomogao i da vam je makar malo olakšanja donela činjenica da i uz dijabetes možete jako lepo i zdravo jesti, baš kao i potpuno zdrave osobe koje vode računa o svojoj ishrani.