Predlog ishrane 3 dana

U nastavku je moj predlog plana ishrane za tri dana. Nadam se da ce mnogima od vas i koristiti. ;)

 

 

DAN 1

KAJGANA SA POVRĆEM

• 2 jajeta
• 1 manji paradajz
• 1/2 paprike
• 1/4 tikvice
• peršun
• 1/4 avokada
• so i začini po ukusu
• 1 kašičica nerafinisanog ulja po izboru
• 1 kriška hleba po izboru

Na tiganj stavite kašičicu ulja, potom dodate iseckanu papriku, tikvicu i paradjz. Blago ispecite i dodajte umućena jaja. Potom posolite i dodajte začine po ukusu. 

Poke Bowl - Piletina

• 120g pilećeg filea 
• 50g kukuruza
• 50g pasulja
• 30g sirovog pirinča
• 1 paradajz
• 1 krastavac
• malo kupusa 
• kašika ulja po izboru
• so i začini po ukusu.

Piletinu ispecite na tiganju ili skuvajte, kako god više volite. Ostalo povrće iseckajte, sjedinite sve u činiji i dodajte ulje, limunov sok i začine po ukusu. 

Grčka obrok salata

• 1 paradajz
• 1 krastavac
• 100g kuvanih leblebija
• 5-6 maslina
• 1 kašika maslinovog ulja
• 100g niskomasnog sira
• peršun ili bosiljak kao začini
   

Sve sastojke iseckajte, sjedinite i začinite po ukusu. 

 

DAN 2

Smoothie Bowl

• 1 šolja jagoda (maline, borovnice, kupine - šta god)
• 1 zamrznuta banana
• 100g sira (Ella, drFit)
• 50ml mleka
• 2 kašike ovsenih pahuljica
• 10-ak komada orašastih plodova po ukusu

1/2 šolje jagoda, zamrznutu bananu, sir, mleko i ovas izblendajte u blenderu, dobićete sladoled teksturu. Kada je smesa gotova izlijte u činiju i dodajte ostatak jagoda kao i orašastih plodova, za hrskavu teksturu. :) 

Tuna salata

• 160g tunjevine
• 100g kuvane leblebije
• 100g zelene salate
• par maslinki
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1/2 ceđenog limuna

Sastojke pomešajte i dodajte začine po ukusu. 

Junetina, povrće i pirinač

• 100g junetine (but, ramstek, biftek)
• 40g sirovog pirinča
• 1 paprika
• 1/2 šolje boranije
• 10-ak komada indijskih oraha
• 1 kašika soja sosa
• 1 kašika paradajz pirea - nije obavezno
• 1 kašika nerafinisanog ulja po izboru

Junetine iseckajte na sitne kocke (možete koristiti i mlevenu, ako vam je tako lakše) stavite u tiganj , dodajte začine i ispecite. U međuvremenu stavite pirinač da se kuva.
Potom kada je meso skoro gotovo, dodajte povrće, soja sos i ulje. Sve kratko termički obradite i potom pomešajte sa pirinčem. 

DAN 3

Jaja mafini

• 6 jaja
• 100ml mleka
• 100g spanaća
• 80g speltinog brašna
• 50g sira po izboru
• 100g pečuraka
• so i začini po ukusu

Sve sastojke sjedinite i izlijte u kalup za mafine. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 180 stepeni oko 15-ak minuta. Mera je za dve porcije. ;) 

 

Pasta salata

• 60g sirove paste
• 6 maslinki
• 1 paradajz
• 100g mesa po izboru (može umesto mesa, 2 jajeta, 100g niskomasnog sira...) 
• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 paradajz
• mirođija

Sastojke pomešajte i dodajte začine po ukusu. 

FITT Pizza

• 1 libanski hleb (tortilja)
• 4 kašike pelata
• 1 kašika maslinovog ulja
• 50g mozzarela sira 
• bosiljak ili origano

+
prilog obavezna salata

zelena, kupus, krastavac... šta god volite. ;) 

Na tortilju namažete pelat, stavite sir i ubacite u prethondo zagrejanu rernu na svega 5 minuta, na ispečenu picu sipate jednu kašiku masnovog ulja i dodate listove svežeg bosiljka. :)