March 30, 2022

So u ishrani – Koja količina nam je potrebna

So, poznata i kao natrijum hlorid, sadrži oko 40% natrijuma i 60% hlorida. Poznati je konzervans za hranu, jer se bakterije ne mogu razmnožavati u prisustvu velike količine soli. Ljudskom telu je potrebna mala količina natrijuma za sprovođenje nervnih impulsa, skupljanje i opuštanje mišića i održavanje odgovarajuće ravnoteže vode i minerala. Procenjuje se da nam je za ove vitalne funkcije potrebno oko 500 mg natrijuma dnevno. Sa druge strane, previše natrijuma u ishrani može dovesti do visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja i moždanog udara. Takođe može izazvati gubitak kalcijuma, što može dovesti do oštećenja kostiju. Većina Amerikanaca konzumira najmanje 1,5 kašičice soli dnevno ili oko 3400 mg natrijuma, što je daleko više nego što je potrebno našem telu.

Preporučen unos

Stručnjaci koji se bave procenama referentnog unosa u SAD navode da nema dovoljno dokaza za utvrđivanje preporučene vrednosti ili toksičnog nivoa natrijuma (osim rizika od hroničnih bolesti). Zbog toga nije utvrđen tolerantni gornji nivo unosa (UL); a UL je maksimalni dnevni unos za koji je malo verovatno da će izazvati štetne efekte na zdravlje.

Uputstva za adekvatan unos natrijuma uspostavljena su na osnovu najnižih nivoa unosa natrijuma koji su korišćeni u randomizovanim kontrolisanim ispitivanjima koja nisu pokazala nedostatak, ali su takođe omogućila adekvatan unos namirnica koje prirodno sadrže natrijum. Za muškarce i žene od 14 godina i starije i trudnice, AI je 1.500 miligrama dnevno.

Natrijum i zdravlje

Kod većine ljudi bubrezi imaju problema sa održavanjem viška natrijuma u krvi. Kako se natrijum nakuplja, telo zadržava vodu da bi razblažilo natrijum. Ovo povećava i količinu tečnosti koja okružuje ćelije i volumen krvi u krvotoku. Povećan volumen krvi znači teži rad za srce i veći pritisak na krvne sudove. Vremenom, dodatni pritisak možu oštetiti krvne sudove, što dovodi do visokog krvnog pritiska, srčanog udara i moždanog udara. Takođe može dovesti do zatajenja srca. Postoje neki dokazi da previše soli može oštetiti srce, aortu i bubrege bez povećanja krvnog pritiska, te da može biti štetno i za kosti.

Preteran unos soli povezan je sa sledećim stavkama:

Kardiovaskularne bolesti

Hronična bolest bubrega

Osteoporoza

Rak

Skoro svaka neprerađena namirnica, poput voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova, mesa i mlečnih proizvoda ima malo natrijuma. Većina soli u našoj ishrani potiče od komercijalno pripremljene hrane, a ne iz soli koja se dodaje kuvanju kod kuće ili čak iz soli koja se dodaje za sto pre jela.

Neki od glavnih izvora izvora natrijuma u našoj ishrani su: hleb/peciva, pica, sendviči, suhomesnati proizvodi, supe, slane grickalice (čips, kokice, krekeri); piletina, sir…

Da li su „prirodne“ soli zdravije od kuhinjske soli?

So se sakuplja iz rudnika soli ili isparavanjem okeanske vode. Sve vrste soli su napravljene od natrijum hlorida, a sadržaj hranljivih materija minimalno varira. Iako manje prerađene soli sadrže male količine minerala, ta količina nije dovoljna da pruži značajnu nutritivnu korist. Različite soli se biraju uglavnom radi arome.

Najčešće korišćena kuhinjska so se vadi iz podzemnih ležišta soli. Jako se obrađuje kako bi se uklonile nečistoće, koje takođe mogu ukloniti minerale u tragovima. Zatim se vrlo fino melje. Jod, mineral u tragovima, dodat je soli 1924. godine radi sprečavanja gušavosti i hipotireoze, medicinskih stanja uzrokovanih nedostatkom joda. Kuhinjska so takođe često sadrži sredstvo protiv zgrušavanja, poput kalcijum silikata, kako bi se sprečilo stvaranje grudvica.

Košer so je grubo zrnasta so koja je dobila ime po svojoj upotrebi u tradicionalnoj košer pripremi hrane. Košer so obično ne sadrži jod, ali može imati sredstvo protiv zgrudnjavanja.

Morska so nastaje isparavanjem okeanske ili morske vode. Takođe se sastoji uglavnom od natrijum hlorida, ali ponekad sadrži male količine minerala poput kalijuma, cinka i gvožđa u zavisnosti od porekla. Budući da nije visoko rafinisana i samlevena poput kuhinjske soli, može izgledati grublje i tamnije sa neujednačenom bojom, što ukazuje na preostale nečistoće i hranljive materije. Nažalost, neke od ovih nečistoća mogu sadržati metale koji se nalaze u okeanu, poput olova. Gruboća i veličina granula variraju od samog brenda soli.

Himalajska ružičasta so se sakuplja u rudniku u Pakistanu. Ružičasta nijansa potiče od malih količina gvožđe oksida. Slično morskoj soli, ona se manje obrađuje i rafinira, pa kristali izgledaju veći i sadrže male količine minerala uključujući gvožđe, kalcijum, kalijum i magnezijum.

Veća, krupnija zrna soli ne rastvaraju se tako lako ili ravnomerno u kuvanju, već nude bogatiji ukus. Najbolje ih je koristiti posipane po mesu i povrću pre kuvanja ili neposredno posle. Ne treba ih koristiti u receptima za pečenje.

Znaci nedostatka i toksičnosti

Nedostatak

Nedostatak natrijuma je redak jer se tako često dodaje širokoj paleti namirnica i prirodno se javlja u nekim namirnicama. Hiponatremija je izraz koji se koristi za opisivanje abnormalno niske količine natrijuma u krvi. Ovo se javlja uglavnom kod starijih odraslih osoba, posebno onih koji žive u ustanovama za dugotrajnu negu ili bolnicama koji uzimaju lekove ili imaju zdravstvena stanja koja osiromašuju telo natrijumom. Prekomerno povraćanje, dijareja i znojenje takođe mogu izazvati hiponatrijemiju ako se u tim tečnostima koje se izbacuju iz organizma izgubi so. Ponekad previše tečnosti koja se nenormalno skuplja u telu može dovesti do hiponatrijemije, koja može poticati od bolesti kao što su srčana insuficijencija ili ciroza jetre. U retkim slučajevima, jednostavno ispijanje previše tečnosti može dovesti do hiponatrijemije ako bubrezi ne mogu izlučiti višak vode. Simptomi hiponatrijemije mogu uključivati: mučninu, povraćanje, glavobolju, izmenjeno mentalno stanje/konfuziju, letargiju, napade, komu.

Toksičnost

Previše natrijuma u krvi naziva se hipernatremija. Ovo akutno stanje može se dogoditi kod starijih odraslih osoba sa mentalnim i fizičkim oštećenjima koje ne jedu i ne piju dovoljno ili imaju visoku temperaturu, povraćanje ili infekcije koje izazivaju tešku dehidrataciju. Prekomerno znojenje ili diuretički lekovi koji iscrpljuju telo su takođe uzroci hipernatrijemije. Kada se natrijum nakuplja u krvi, voda se prenosi iz ćelija u krv kako bi se razblažila. Ova promena tečnosti i nakupljanje tečnosti u mozgu mogu izazvati napade, komu ili čak smrt. Sakupljanje dodatne tečnosti u plućima može izazvati otežano disanje. Drugi simptomi hipernatrijemije mogu uključivati: mučninu, povraćanje, slabost, gubitak apetita, intenzivnu žeđ, konfuziju, oštećenje bubrega.

Međusobno delovanje natrijuma i kalijuma

Natrijum i kalijum su blisko povezani, ali imaju suprotne efekte na telo. Oba su esencijalni nutrijenti koji igraju ključnu ulogu u održavanju fiziološke ravnoteže, a takođe su oba i povezana sa rizikom od hroničnih bolesti, posebno kardiovaskularnih. Visok unos natrijuma povećava krvni pritisak, što može dovesti do srčanih oboljenja, dok visok unos kalijuma može pomoći u opuštanju krvnih sudova i izlučivanju natrijuma uz smanjenje krvnog pritiska. Našem telu je potrebno mnogo više kalijuma nego natrijuma svaki dan, ali je tipična ishrana je upravo suprotna: u proseku dnevno unosimo oko 3.300 miligrama natrijuma, od kojih oko 75% potiče od prerađene hrane, dok dobijamo samo oko 2.900 miligrama kalijuma dan.

Jedna studija pokazala je da:

Ljudi koji su imali ishranu sa visokim sadržajem natrijuma i niskim kalijumom imali su veći rizik od umiranja od srčanog udara ili bilo kog uzroka. U ovoj studiji, ljudi sa najvećim unosom natrijuma imali su 20% veći rizik od smrti iz bilo kog razloga od ljudi sa najmanjim unosom natrijuma. Ljudi sa najvećim unosom kalijuma imali su 20% manji rizik od smrti od ljudi sa najmanjim unosom. Ali ono što može biti još važnije za zdravlje je odnos natrijuma i kalijuma u ishrani. Ljudi sa najvećim udelom natrijuma i kalijuma u ishrani imali su dvostruko veći rizik od umiranja od srčanog udara od ljudi sa najnižim procentom, a imali su 50% veći rizik od smrti iz bilo kog razloga.

Kako smanjiti rizik?

Važno je da znate da možete napraviti ključnu promenu u ishrani kako bi smanjili rizik: Jedite više svežeg povrća i voća, koji prirodno imaju mnogo kalijuma i malo natrijuma, sa druge strane jedite manje hleba, sira, prerađenog mesa i druge prerađene hrane sa visokim sadržajem natrijuma i sa niskim sadržajem kalijuma.