O uljima u ishrani – koja se za šta koriste i kako izvući najbolje iz njih

U poslednjih nekoliko godina, dosta se govori o korišćenju ulja u ishrani. Većina ljudi otprilike zna šta treba izbegavati, ali imam utisak da su zbog prevelikog izbora i dalje poprilično zbunjeni. I kod ove teme ima dosta različitih mišljenja, ali ću se ja kao i obično držati onih naučno podržanih i dobijenih iz priznatih istraživanja.

Pre nego što detaljno pojasnim koje ulje se za šta, kada i zbog čega koristi, govoriću o nekim osnovnim stvarima koje treba da znate o uljima.

Ulja koja se koriste u ishrani sadrže različite koncentracije masnih kiselina i razlikuju se po tačkama dimljenja, od čega zavisi njihova upotreba u pripremi hrane, a i zdravstvena korist.

MASNE KISELINE I TAČKE DIMLJENJA

Masne kiseline su lanci atoma ugljenika koji čine osnovu triglicerida koji su najrasprostranjeniji izvor masti u ishrani. Masne kiseline se takođe razlikuju i po svom zasićenju. Upravo zasićenost masne kiseline čini ulje „dobrim“ ili „lošim“.

Zasićene masne kiseline ne sadrže nikakve dvostruke veze i smatraju se lošim mastima jer nepovoljno utiču na razvoj srčanih oboljenja, gojaznost i ostale zdravstvene probleme.
Zasićene masti se nalaze u većini proizvoda životinjskog porekla, kao i u kokosovom i palminom ulju koja su u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi.


Mononezasićene masne kiseline sadrže jednu dvostruku vezu i smatraju se dobrim mastima. Smanjuju loš holsesterol i podižu dobar, samim tim smanjuju i rizik za nastanak srčanih oboljenja. Njih ima u avokadu, orašastim plodovima i raznim uljima.

Polinezasićene masne kiseline sadrže više od jedne dvostruke veze. Imaju antiinflamatorna svojstva i deo su strukture ćelija, ali je otkriveno da smanjuju dobar holesterol. Nalaze se u biljnim uljima i masnijim vrstama ribe, vrlo su poželjne u ishrani jer povoljno deluju na prevenciju razvoja srčanih oboljenja.

Druga važna karakteristika ulja jeste tačka dimljenja. To je zapravo temperatura na kojoj masna kiselina postaje izolovana od triglicerida i triglicerid počinje da se razlaže. Tako nastaju štetni nusproizvodi i smanjuje se hranljiva vrednost ulja.

KAKO JE KOJE ULJE NAJBOLJE KORISTITI?

Zbog raziličite tačke dimljenja, svako ulje ima svoju namenu na kojoj se može najbolje iskoristiti.

MASLINOVO ULJE (ekstradevičansko)

75% mononezasićenih, 15% zasićenih, 10% nezasićenih masnih kiselina

Zašto je dobro? Zbog visokog nivoa nezasićenih masti i antioksidanasa, jako je korisno u prevenciji srčanih oboljenja, moždanih udara i raka.
Takođe, neka istraživanja pokazuju da je korisno i u prevenciji Alchajmerove bolesti.

Tačka dimljenja: najkvalitetnije maslinovo ulje ima tačku dimljenja na 215 stepeni dok je kod nekih manje kvalitetnih na 190 stepeni.
U svakom slučaju se apsolutno preporučuje za kuvanje, dinstanje, kao i za prelivanje salata.

SUNCOKRETOVO ULJE

69% polinezasićenih, 20% mononezasićenih, 11% zasićenih masnih kiselina

Korisno je kod snižavanja lošeg holesterola, dok mu je tačka dimljenja na 246 stepeni.
Ipak, zbog velike količine polinezasićenih masnih kiselina, podložnije je oksidaciji.

Preporuka je da se koristi za prelivanje salata i pečenje na nižim temperaturama.

KOKOSOVO ULJE

92% zasićenih, 6% mononezasiđenih i 2% polizasićenih masnih kiselina

Iako se govori o zdravstvenim benefitima kokosovog ulja, i dalje je pretežno zasićena mast za koje se zna da doprinose razvoju srčanih bolesti i rastu holesterola.

Tačka dimljenja je na 177 stepeni i najbolje je da se koristi za prženje zbog visoke stabilnosti. Takođe se preporučuje i za pečenje.

SUSAMOVO ULJE

41% mononezasićenih, 44% polinezasićenih, 15% zasićenih masnih kiselina

Susamovo ulje sadrži visok nivo vitamina K koji je jako važan za izgradnju kostiju. Tačka dimljenja varira u zavisnosti od toga da li je ulje dobijeno od sirovog ili prženog sunockreta, raspon je od 177 do 232 stepena.

Preporuka je da se koristi za pečenje i prženje zbog visoke tačke dimljenja, a svakako može i kao preliv za salatu.

ULJE SEMENKI GROŽĐA

73% polinezasićenih, 17% mononezasićenih, 10% zasićenih masnih kiselina

Ulje semenki grožđa sadrži linoleinsku kiselinu koja štiti od zapaljenja i bolesti srca.
Tačka dimljenja je na 215 stepeni. Preporuka je da se koristi za termičku obradi i kao preliv za salatu.

ULJE AVOKADA

74% monozasićenih, 14% polinezasićenih, 12% zasićenih masnih kiselina

Ulje avokada pozitivno utiče na zdravlje srca i očiju i sadrži vitamin E koji je poznat po antioksidativnim svojstvima.

Tačka dimljenja je čak 270 stepeni, pa je pogodno za pečenje i prženje.

Nadam se da vam je današnji tekst razjasnio na šta treba da obratite pažnju kada su ulja u pitanju. Preostalo je samo da uživate u njihovom ukusu i benefitima. 🙂