Zašto treba da jedete orašaste plodove
Orašasti plodovi su nutritivno kvalitetna hrana sa bogatim sadržajem nezasićenih masti i drugim bioaktivnim jedinjenjima: visokokvalitetnim biljnim proteinima, vlaknima, mineralima, tokoferolima, fitosterolima i fenolnim jedinjenjima.
Zahvaljujući svom jedinstvenom sastavu, orasi će verovatno povoljno uticati na zdravstvene ishode.
Epidemiološke studije povezivale su konzumaciju orašastih plodova sa smanjenom učestalošću koronarnih bolesti srca i žučnih kamenaca oba pola i dijabetesa kod žena. Ograničeni dokazi takođe ukazuju na blagotvorne efekte na hipertenziju, rak i upale.
Intervencionalne studije dosledno pokazuju da unos orašastih plodova deluje na snižavanje holesterola, čak i u kontekstu zdrave ishrane, i postoje novi dokazi o blagotvornim efektima na oksidativni stres, upale i vaskularnu reaktivnost.
Konzumiranje orašastih plodova takođe pozitivno utiče na krvni pritisak, visceralnu adipoznost i metabolički sindrom.
Stoga je jasno da orašasti plodovi blagotvorno utiču na mnoge kardiovaskularne faktore rizika.
Suprotno očekivanjima, epidemiološke studije i klinička ispitivanja sugerišu da mala verovatnoća da redovna konzumacija orašastih plodova doprinosi gojaznosti i da čak može pomoći u gubitku kilograma.
Zabrinutost zbog bezbednosti ograničena je na retku pojavu alergije na orašaste plodove kod dece.
Zaključno, orasi su hrana bogata hranljivim sastojcima, koji se lako mogu uklopiti u svakodnevnu ishranu.
Kako različite vrste orašastih plodova imaju male razlike u sadržaju vitamina i minerala, unos različitih orašastih plodova povećava nivo različitih hranljivih sastojaka.
Umesto da jedete keks ili komad kolača kao međuobrok, probajte da pojedete šaku sirovih ili suvih pečenih oraha. Kombinovanje orašastih plodova sa niskokaloričnom hranom (kao što je povrće) dobar je način za poboljšanje obroka na bazi povrća – na primer, u jelima u azijskom stilu ili u salati.
Redovna konzumacija orašastih plodova, kao i semenki i mahunarki preporučuje se vegetarijancima, veganima ili ljudima koji izbegavaju hranu životinjskog porekla. Dobra su zamena za meso, ribu i jaja jer sadrže proteine, masti, gvožđe, cink i niacin. Svakako će biti potrebno više od 30 grama orašastih plodova i semenki dnevno kako bi se obezbedili dovoljni proteini.
Da biste poboljšali apsorpciju gvožđa iz oraha i semenki, jedite ih sa hranom i pićima bogatim vitaminom C, kao što su sokovi od paradajza, paprike, pomorandže i limuna, kao i same celovite namirnice.
Nema potrebe za namakanjem ili uklanjanjem ljuske oraha (ili ’aktiviranjem’), osim ako više ne volite ukus i teksturu natopljenih oraha. Istraživanje je opovrglo popularno verovanje da namakanje orašastih plodova može pomoći u smanjenju sadržaja fitata (čime hranljive materije u orasima postaju dostupne telu). U stvari, koža orašastih plodova je korisna jer sadrži puno fitokemikalija koje imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.
Pečenje oraha (bilo suvo ili u ulju) poboljšava njihov ukus, ali ima malo uticaja na sadržaj masti. To je zato što su orasi fizički gusti i ne mogu da apsorbuju puno ulja, čak i ako su uronjeni u njega. Većina orašastih plodova apsorbuje samo 2 procenta suvišnih masti.
Slani orasi se, međutim, ne preporučuju kao svakodnevni izbor zbog većeg sadržaja natrijuma. Ovo je posebno važno ako imate visok krvni pritisak. Slane orahe sačuvajte za zabave, a sirove i neslane pečene orahe učinite svojim svakodnevnim izborom.