Šećer i zaslađivači – koja je razlika?

Za šećer često možemo čuti da je „bela smrt“, da ga nikako ne treba jesti i da je jako šetan, a s druge strane većina ljudi negde žudi za njim i slatkiše navodi kao svoju najveću „slabost“. Samo telo ne pravi razliku između izvornog i obrađenog šećera, a ta žudnja za šećerom je urođena.

Da li je šećer zaista toliko štetan koliko se misli?

Ne baš. Ukoliko ga unosite umereno, može biti deo uravnotežene dijete i nećete imati nikakvih razloga da bežite od kolača i svega što volite.
Ipak, prekomeren unos šećera zaista može dovesti do propadanja zuba, gojaznosti, srčanih oboljenja, hipertenzije, dijabetesa…
Od vas zavisi da li će vam biti koristan ili štetan.

Ono što ste verovatno već znali jeste da je šećer ugljeni hidrat. (pa tako ima 4 kcal po gramu) i da ga ima u velikom broju namirnica: u mleku, žitaricama, voću, povrću… Šećer iz te hrane predstavlja važan izvor energije, pa tako nije preporučljivo da ga izbegavate. Na primer, mozak i eritrociti (crvena krvna zrnca) koriste isključivo šećer za energiju.

Šećer se takođe dodaje raznim namirnicama koje nisu nutritivno kvalitetne i tada treba voditi računa o količini jer ipak pored samih kalorija ne sadrže ništa drugo, dok kod voća, žitarica, mlečnih proizvoda i povrća, pored šećera dobijate i korisne mikronutrijente. Preporučuje se da na dnevnom nivou unos prostih šećera ne bude veći od 10%.

METABOLIZAM

Varenje ugljenih hidrata počinje u ustima, ali se najvažniji deo apsorpcije odvija u tankom crevu. Tu se šećer „razdvaja“ na glukozu, fruktozu, galaktozu… Zatim se na osnovu energetskih potreba tela utvrđuje da li će šećer otići do mozga, mišića, bubrega itd. ili će se uskladištiti.
Upravo glukoza koja premašuje dnevne energetske potrebe se pretvara u mast i čuva u masnom tkivu. Obratite pažnju na „koja premašuje dnevne energetske potrebe“, što samo dokazuje da vas ni šećer neće ugojiti ukoliko ste u kalorijskom balansu. Ne goji hrana već količina iste odnosno broj kalorija koji prevazilazi vaše potrebe.

Kada se metabolišu za energiju, svi šećeri imaju istu kalorijsku vrednost – 4 kalorije po gramu. Međutim, neke namirnice imaju više šećera od drugih, pa tako kašičica meda sadrži 22 kalorije dok npr. kašičica soka od jabuke sadrži samo 4 kalorije, a uz nju dobijete i vitamine, minerale i vlakna, a ne samo šećer.

Ono što je zanimljivo i važno da znate, jeste to da se fruktoza i glukoza ne metabolišu na isti način. Fruktoza se prvenstveno metaboliše u jetri, zbog čega ne dovodi do značajnog skoka šećera u krvi, pa se zato proizvodi sa fruktozom preporučuju osobama sa dijabetesom. Kalorijski jeste isto da li ćete pojesti 100 kalorija iz voća ili 100 kalorija iz čokolade, ali metabolički svakako nije.

KALORIJSKI ZASLAĐIVAČI

MED

Med proizvode pčele i sastoji se od fruktoze i glukoze. Ima antimikrobna svojstva i može biti dobar izvor antioksidanata, ali treba uzeti u obzir da se med razlikuje po kvalitetu u zavisnosti od regiona, a i načina obrade. Važno je pomenuti da je med jak alergen te ga nikako ne bi trebalo davati deci mlađoj od godinu dana. Po pogledu dejstva na organizam, isto kao i beli šećer.

JAVOROV SIRUP

Sigurna sam da ste svi u američkim filmovima videli kako palačinkama dodaju javorov sirup 🙂 On se dobija kuvanjem sokova sa javorovog drveta. Sadrži 5% saharoze i 95% oligosaharida. Potrebno je oko 40 litara javorovog soka za samo 1 litar javorog sirupa. Baš kao i med, sadrži razne korisne mikronutrijente. Po pogledu dejstva na organizam, isto kao i beli šećer.

AGAVA NEKTAR

Nektar agave se dobija tako što se sok agave obradi i razdvoji na proste šećere. Uglavnom se sastoji od fruktoze, zbog čega je nekada bio poznat kao zdrav šećer (ne dovodi do promene glukoze u krvi). Međutim, ni visoki nivoi fruktoze nisu preporučljivi, pa tako i sa njom treba voditi računa o količini.

NEKALORIJSKI ZASLAĐIVAČI I ZAMENE ZA ŠEĆER

Poslednjih godina, sve su popularnije alternative šećeru koje sadrže mnogo manje kalorija od šećera.

Neklaorijski najšeće uopšte i nemaju kalorije, a slađi su od saharoze i do 30 puta. To su saharin, aspartam i slični. Ljudi se „dele“ na one koji ih smatraju spasiocima i one druge koji smatraju da su izuzetno štetni, a nauka kaže da trenutno ne postoje nikakvi dokazi o njihovom riziku po zdravlje. Čak šta više, trenutno i jeste preporuka da se prednost da nekalorijskim zaslađivačima.

To naravno ne znači da ih treba unositi u nenormalnim količinama (mogu izazvati dijareju i glavobolje), ali vam neće ni škoditi u razumnim količinama.

Neke studije, pokazuju da je potrošnja nekalorijskih zaslađivača povezana sa gojaznošću. Međutim, to se može dogoditi zbog činjenice da nekalorijske zaslađivače konzumiraju u većim količinama osobe koje su gojazne. Druge studije su ispitale efekte nekalorijskih zaslađivača na različite mehanizme koji mogu uzrokovati povećanje telesne mase, uključujući insulin i neurološku signalizaciju i pokazale da ovi zaslađivači drugačije interaguju sa hormonalnim i neurološkim putevima od kalorijskih zaslađivača. Treće studije su pak pokazale da veštački zaslađivači mogu doprineti povećanju telesne mase i povezanim zdravstvenim problemima. Međutim, dokazi u ovom trenutku nisu dovoljni, a korišćenje nekalorijskih zaslađivača i dalje podržavaju brojne ugledne organizacije, uključujući Akademiju za ishranu i dijetetiku i Američko udruženje za dijabetes.

SAHARIN

Saharin je napravljen još davne 1878. godine i zanimljivo je da je od saharoze slađi od 200 do 700 puta. Danas se može kupiti u obliku praška ili tabletica.

ASPARTAM

Aspartam se sastoji od dve prirodne aminokiseline fenilalanina i aspartata, a slađi je od saharoze oko 200 puta. Baš kao i saharin, i apspartam je zvanično odobren za korišćenje što znači da se smatra bezbednim.

SUKRALOZA

Jedini zaslađivač koji je napravljen od šećera tako što se šećer obrađivao dok nije pretvoren u stabilnu supstancu koju ljudsko telo ne može absorbovati, pa tako praktično i ne sadrži kalorije.

Izlučuje se preko urina i to nepromenjen.

ŠEĆERNI ALKOHOLI

Šećerni alkoholi se ponekad koriste kao zamena za saharozu. Manitol, sorbitol i maltitol su šećerni alkoholi koji se prirodno javljaju u voću dok je ksilitol normalan interni proizvod u metabolizmu ugljenih hidrata iz voća i povrća. Šećer se tipično nalazi u strukturi prstena, a kod šećernih alkohola ne. Oni su smanjeni kalorijski zaslađivači, koji sadrže 1,5-3 kalorija po gramu, nasuprot 4 kalorije po gramu za šećer.

Pozitivna strana šećernih alkohola je to što ne doprinose propadanju zuba, tako da se najčešće nalaze u žvakma, bombonama, a i kod dijabetičara jer imaju manji uticaj na nivo glukoze u krvi.

STEVIJA

Stevija je čak 250 puta slađa od saharoze i pravi se od jedinjenja koje se nalazi u listovima biljke stevije. Odobrena je za upotrebu u raznim proizvodima poput slatkiša i napitaka, a može se kupiti i u tableticama i dodavati po potrebi kao i bilo koji drugi zaslađivač. Mnogi je nazivaju prirodnim zaslađivačem, što je u suštini pogrešno. Kako je ovaj zaslađivač od skoro u upotrebi ne zna se još sa sigurnošću dejstvo na organizam, bilo pozitivno ili negativno.

ŠEĆER I ZDRAVLJE

GOJAZNOST

Kao što sam malopre (i milion puta do sada 😀 ) pomenula, nevezano za to šta jedete, ukoliko unosite količinu koja je iznad vaših kalorijskih potreba, neminovno je da ćete se ugojiti. Ipak, postoji razlika u tome šta ste uneli u kvalitativnom smislu.

DIJABETES

Različite studije pokazuju povezanost između preteranog unosa šećera i dijabetesa, baš kao i između gojaznosti i dijabetesa. Gubitak viška kilograma je svakako najbolje što možete uraditi kako biste sprečili njegov nastanak, a to posebno važi za one koji već imaju predijabetes.

KANCER

Visok unos šećera, povezan je sa rizikom za određene vrste karcinoma, konkretno sa karcinomom pankreasa i endometrijuma. Pored toga, gojaznost može loše uticati na sam ishod karcinoma, tako da se u svakom slučaju preporučuje redukcija viška telesnih masti.

KARDIOVASKULARNE BOLESTI

Kada su u pitanju kardiovaskularne bolesti, sve studije su bez sumnje dokazale da visok unos šećera utiče na razvoj istih. Povezan je sa moždanim udarom, visokim krvnim pritiskom i povišenim nivoom holesterola u krvi. Smanjenjem unosa šećera, riziko faktor za sve navedeno postaje sve manji.

ZUBI

Od svega navedenog, šećer najlošije utiče na zdravlje zuba. Do toga ne dolazi zbog količine već zbog činjenice da se šećer zadržava na zubima i tako dovodi do bržeg kvarenja istih. U ovom slučaju pomažu paste sa dodatkom fluorida, a i izbacivanje konstantnog grickanja užina koje su pune šećera.

OGRANIČAVANJE UNOSA ŠEĆERA

Ograničavanje unosa šećera će svakako imati uticaja na vaše opšte zdravlje, pa samim tim i na fizički izgled. To ne mora biti ništa strogo i rigorozno, i mali pomaci će u ovom slučaju imati veliki značaj.

Moj predlog vam je da naučite da uživate u hrani koja je prirodno slatka i garantujem vam da ćete se vremenom navići na takav ukus tako da nećete imati potrebu da dodajete šećer.

U mojim receptima možete pronaći puno obroka koji imaju sladak ukus, a ne sadrže kilogram šećera i još toliko kalorija 🙂

Važno je da znate i da čitate etikete. Mnogi proizvodi za koje nikad ne biste rekli da sadrže šećer ga i te kako sadrže, te obratite pažnju na to, a idealno bi bilo da sami pravite zdravije alternative.

Samo od nečega krenite! 🙂